ITACATE
Cristina Barros y Marco Buenrostro
Fibra
LAS LLAMADAS COMIDAS rápidas y las golosinas chatarra, alternativa que dejan los horarios corridos y la presión publicitaria de algunas industrias, han obligado, en el caso de México, a abandonar la equilibrada dieta tradicional.
EN ESPECIAL A partir del siglo XX, en el mundo han cambiado las formas de alimentarse, particularmente en las ciudades, generando problemas de obesidad. Esta enfermedad no sólo afecta el aspecto físico de las personas, sino que disminuye la calidad y las expectativas de vida al vincularse con la arterioesclerosis, la diabetes mellitus y la hipertensión arterial, entre otros padecimientos.
LA OBESIDAD DEPENDE de la proporción de grasa en la dieta. Usualmente las golosinas chatarra contienen más grasas y menos fibra; se busca que se consuman mayores volúmenes, pues a mayor contenido de grasa, menor es la sensación de saciedad.
POR LO GENERAL los productos refinados mediante procesos industriales contienen menos fibra. Con una dieta adecuada en fibras, se tiende a consumir menor cantidad de alimentos durante el día.
LAS FIBRAS DIETETICAS están constituidas principalmente por celulosas, hemicelulosas, ligninas, pectinas, gomas y mucílagos, provenientes de granos, frutas y legumbres. La fibra reduce el colesterol e incluso, según sostienen algunos investigadores, las posibilidades de cáncer de colon.
DE ACUERDO CON el doctor Héctor Bourges, director y editor de la revista Cuadernos de Nutrición, ''la fibra ha estado presente en la mesa de los mexicanos y de todo ser humano desde tiempos ancestrales"; la dieta tradicional de tortillas y frijoles tiene el contenido de fibra necesario.
ALGUNOS CONSEJOS PARA manejar de forma adecuada las fibras:
UN ADULTO REQUIERE para su buen funcionamiento de 30 a 35 gramos de fibra diarios, no más. Debe buscarse que 50 por ciento provenga de granos y el otro cincuenta de frutas y verduras. Se recomienda integrar las fibras en el desayuno, para prolongar su efecto en las otras comidas del día.
ESTOS SON ALGUNOS alimentos ricos en fibra dietética (más de tres gramos por cada cien gramos de alimento): avena, pan integral, amaranto, chabacano, guayaba, cacahuate, brócoli, col, zanahoria, coliflor, elote, arroz, lentejas y frijoles cocidos.
UNA COMIDA RICA en fibra puede estar integrada por sopa de nopales, enchiladas verdes acompañadas con frijoles de la olla y ensalada de brócoli. De postre, manzanas con cáscara, cocidas al vapor, con azúcar mascabado y canela; se puede agregar nuez picada.
Sopa de nopal
SE SOFRIE EN poco aceite, una cebolla rebanada y dos dientes de ajo picados; se agregan dos chiles pasillas, ocho nopales cortados en tiras y cocidos, y dos jitomates asados y picados. Se añade un litro de agua, epazote y sal al gusto; se disuelve en agua una bolita de masa del tamaño de un limón y se mezcla moviendo hasta que espese la sopa.
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